ဆံပင္စတိုင္နဲ႔ ဆံေကသာ က်န္းမာ လွပမွုဟာ လူတစ္ေယာက္ကို ၾကည့္ အေကာင္းဆုံး ျဖစ္ေအာင္ ပံ့ပိုးေပးနိုင္စြမ္း ရွိပါတယ္။ သန္စြမ္း က်န္းမာတဲ့ ဆံပင္ပုံ ရွိဖို႔ဆိုရင္ သင္ေခါင္းေလၽွာ္တဲ့ ပုံစံ၊ ဆံပင္သား လွပေအာင္ ကြန္ဒီရွင္နာ လိမ္းတဲ့ ပုံစံအေပၚမွာလည္း မူတည္ေနသလို စားေသာက္တဲ့ အာဟာရ အေပၚမွာလည္း မူတည္ေနပါတယ္။ သင္ရဲ့ ဆံေကသာ က်န္းမာ လွပေစဖို႔ အဓိက စားသင့္တဲ့ ထိပ္တန္း အာဟာရ ဓာတ္ေတြကို အႀကံျပဳလိုက္ပါတယ္။
၁)နို႔ႏွင့္ နို႔ထြက္ပစၥည္း
အဆီနည္းတဲ့ နို႔နဲ႔ နို႔ထြက္ပစၥည္း ေတြဟာ ကိုယ္အေလးခ်ိန္ကို မျမင့္တက္ ေစဘဲ ဆံေကသာ က်န္းမာေရးကို ေကာင္း မြန္ေအာင္ ပံ့ပိုးေပးနိုင္စြမ္း ရွိပါတယ္။ ဒိန္ခ်ဥ္နဲ႔ ဒိန္ခဲလို နို႔နဲ႔ နို႔ထြက္ပစၥည္း ေတြမွာ ပါဝင္တဲ့ ပရိုတင္းဓာတ္ေတြဟာ ဆံေကသာကို သန္စြမ္းက်န္းမာေစပါ တယ္။
၂) ငါး
ဆယ္လ္မြန္နဲ႔ မက္ကရယ္လို အဆီ မ်ားမ်ား ပါဝင္တဲ့ ငါးေတြမွာ အိုမီဂါ ၃ ဖက္တီးအက္စစ္ပါဝင္တာေၾကာင့္ ဆံ ပင္ကၽြတ္ႏွုန္းေႏွးေစပါတယ္။ ငါးမွာ သံ ဓာတ္နဲ႔ ဗီတာမင္B12 တို႔ ပါဝင္တဲ့အ တြက္ ဆံေကသာနဲ႔ အသားအေရကို လွ ပက်န္းမာေစပါတယ္။ ဆံျခည္မၽွင္အိတ္ ထဲမွာ သံဓာတ္ေတြကို သိုေလွာင္ထား ၿပီး ဆံပင္ထိခိုက္မွုျဖစ္လာရင္ ျပန္လည္ အသုံးျပဳနိုင္တာေၾကာင့္ပါ။
၃) အခြံခၽြတ္မထားေသာ ေကာက္ႏွံတို႔ျဖင့္ လုပ္ထားသည့္အစာ
ေကာက္ႏွံတစ္ခုလုံးနဲ႔ လုပ္ထားတဲ့ အစာေတြမွာ ဆံေကသာအတြက္ အေရး ပါတဲ့ သြပ္(ဇင့္)ဓာတ္၊ ဗီတာမင္ ဘီအုပ္ စုနဲ႔ သံဓာတ္တို႔ ပါဝင္ေနပါတယ္။ သြပ္ ဓာတ္ဟာ ဆံေကသာႀကီးထြားသန္စြမ္း ထူထဲမွုတို႔ကို တိုက္ရိုက္သက္ေရာက္မွု ရွိ ေစတဲ့ ေဟာ္မုန္းေတြကို ဟန္ခ်က္ညီမၽွ ေစပါတယ္။ စားတဲ့ အစားအေသာက္ ထဲမွာ သြပ္ဓာတ္ကို အလုံအေလာက္ ထည့္စားေပးတာက ဆံေကသာကို က်န္း မာေစပါတယ္။
၄) အခြံမာသီး
သီဟိုဠ္ေစ့၊ ေျမပဲနဲ႔ သစ္ၾကားသီး ေတြမွာ သြပ္(ဇင့္)ဓာတ္မ်ားစြာ ပါဝင္တာ ေၾကာင့္ ဆံပင္ကၽြတ္တာနဲ႔ ဆံပင္က်ဲပါး တာကို ေႏွးေစပါတယ္။ သစ္ၾကားသီးထဲ မွာ ဆီလီနီယမ္ဓာတ္လည္း ပါဝင္ၿပီး အဲ ဒီဓာတ္ဟာ ဦးေရျပားက်န္းမာေရးအ တြက္ အေရးပါတဲ့ သတၱဳဓာတ္ပါ။ ဒါ့အ ျပင္ ေဗာက္ထတာကိုလည္း ေလ်ာ့ပါး ေစပါတယ္။ ေန႔စဥ္ အခြံမာသီးကို လက္ တစ္ဆုပ္စာပမာဏ စားေပးသင့္ပါတယ္။
၅) ပဲအမ်ိဳးမ်ိဳး
ပဲနီေလးအပါအဝင္ ပဲအမ်ိဳးမ်ိဳးဟာ ဆံပင္သားအတြက္ အေရးႀကီးတဲ့ အာ ဟာရျဖစ္ပါတယ္။ ပဲအမ်ိဳးမ်ိဳးမွာ သံ ဓာတ္၊ သြပ္(ဇင့္)ဓာတ္အမ်ားအျပားပါ ဝင္႐ုံသာမက ပရိုတင္းဓာတ္လည္း မ်ား စြာပါဝင္ေနတာေၾကာင့္ ဆံေကသာ ႀကီး ထြားသန္စြမ္းေစပါတယ္။ ဒါ့အျပင္ ပဲအ မ်ိဳးမ်ိဳးမွာ ဗီတာမင္ဘီျဖစ္တဲ့ ဘိုင္အိုတင္ လည္း ပါဝင္တာေၾကာင့္ ဆံပင္ျပတ္ ထြက္တာေတြမျဖစ္ေစဘဲ ဆံပင္သားကို သန္စြမ္းက်န္းမာေစပါတယ္။
၆) မုန္လာဥနီ
မ်က္စိက်န္းမာေရးနဲ႔ အျမင္အား ေကာင္းေစေရးအတြက္ အေရးပါတဲ့ မုန္ လာဥနီဟာ ဆံပင္သားကိုလည္း က်န္း မာသန္စြမ္းေစပါတယ္။ ဗီတာမင္ေအပါ ဝင္တဲ့ မုန္လာဥနီဟာ ဆံပင္သားမွာ သ ဘာဝအဆီရွိေစၿပီး ဦးေရျပားကို က်န္း မာေစတာေၾကာင့္ ဆံေကသာကို သန္ စြမ္းေတာက္ပေစပါတယ္။
၇) ဥအမ်ိဳးမ်ိဳး
ဆံပင္သားတည္ေဆာက္မွုမွာ ပရို တင္းက အေရးပါတဲ့ အာဟာရဓာတ္ပါ။ ပရိုတင္းဓာတ္ကို အလုံအေလာက္မစား ျဖစ္ရင္ ဆံေကသာကို ထိခိုက္ေစနိုင္ပါ တယ္။ သင္စားတဲ့အစာထဲမွာ ဥအမ်ိဳးမ်ိဳး နဲ႔ ျပင္ဆင္ထားတဲ့ ဟင္းလ်ာတစ္ခြက္ကို ေတာ့ ထည့္သင့္ပါတယ္။ ဥအမ်ိဳးမ်ိဳးမွာ ဘိုင္အိုတင္နဲ႔ ဗီတာမင္B12 ပါဝင္တာ ေၾကာင့္ ဆံပင္သားကို က်န္းမာေစပါ တယ္။
၈) အစိမ္းေရာင္ ဟင္းသီးဟင္းရြက္
ေရာင္စုံအစားအစာေတြက သင့္ က်န္းမာေရးကို ေကာင္းမြန္ေစ႐ုံသာမက ဆံေကသာကိုလည္း သန္စြမ္းလွပေစပါ တယ္။ ဟင္းႏုနယ္ရြက္နဲ႔ ပန္းေဂၚဖီစိမ္း တို႔လို အစိမ္းေရာင္ဟင္းရြက္ေတြမွာ ဆံ ပင္အတြက္ အေရးပါတဲ့ သံဓာတ္နဲ႔ ကယ္လ္စီယမ္တို႔ ပါဝင္ပါတယ္။ အစိမ္း ေရာင္ ဟင္းသီးဟင္းရြက္ေတြမွာ ဆီၾကည္ လို သဘာဝအဆီထုတ္လုပ္မွုကို တိုးေစ တဲ့ ဗီတာမင္ ေအနဲ႔စီ အမ်ားအျပားပါဝင္ ေနတာေၾကာင့္ ဆံပင္သားကို စိုျပည္ေစ ပါတယ္။
၉) ၾကက္၊ ဝက္
သင္စားတဲ့ အစားအစာထဲမွာ ပရို တင္းဓာတ္ ပါဝင္မွုေလ်ာ့နည္းတာက ဆံ ပင္သားအတြက္ ျပႆနာတစ္ရပ္ပဲ ျဖစ္ ပါတယ္။ ပရိုတင္းဓာတ္ ေလ်ာ့နည္းမွု ေၾကာင့္ ဆံပင္သား ႂကြပ္ဆတ္တာကို ျဖစ္ေစၿပီး ဆံပင္အေရာင္ကိုလည္း မွိန္ ေဖ်ာ့ေစပါတယ္။ ၾကက္သားမွာ ဆံပင္ သားက်န္းမာေစမယ့္ ပရိုတင္းဓာတ္အ လုံအေလာက္ပါဝင္ေနပါတယ္။ အမဲ၊ ဝက္၊ ဘဲ စတဲ့ အသားေတြမွာ သံဓာတ္ မ်ားစြာ ပါဝင္တာေၾကာင့္ ဆံျခည္မၽွင္ အိတ္ေတြ အားေကာင္းေရးမွာ အေရးပါ ေနပါတယ္။
၁ဝ) ကမာ
ပင္လယ္စာ ကမာမွာ ဓာတ္တိုးဆန္႔ က်င္ဂုဏ္သတၱိရွိတဲ့ သြပ္ဓာတ္မ်ားစြာပါ ဝင္တာေၾကာင့္ ဆံေကသာက်န္းမာေရး ကို ထိန္းသိမ္းေပးနိုင္စြမ္း ရွိပါတယ္။ အ မဲသားနဲ႔ သိုးသား ကေနလည္း ဒီလို အာ နိသင္မ်ိဳးကို ရရွိနိုင္ပါတယ္။
၁၁) ငွက္ေပ်ာသီး
သင္စားတဲ့ အစာမွ ဗီတာမင္ B6 မရရွိတာေၾကာင့္ ဆံပင္က်ဲပါးတာနဲ႔ ဆံ ပင္ကၽြတ္တာေတြကို ျဖစ္ေစနိုင္ပါတယ္။ အေရးႀကီးတဲ့ ဗီတာမင္ B6 ဟာ ခႏၶာ ကိုယ္မွ အာဟာရ ဓာတ္ေတြ စုပ္ယူရာမွာ ပါဝင္ ကူညီေပးပါတယ္။ ေသြးနီဥ ထုတ္လုပ္မွုမွာလည္း အေရးပါတဲ့ ဗီတာမင္ B6 ဟာ ဆံျခည္မၽွင္အိတ္ေတြကို အားေကာင္းေစၿပီး ဆံပင္သားကို ေတာက္ပ သန္စြမ္းေစပါတယ္။
၁၂) ဆန္လုံးညိဳ
ပရိုတင္းဓာတ္ဟာ ကာဗိုဟိုက္ဒ ရိတ္မွ စြမ္းအင္ထြက္ရွိလာေရးအတြက္ ပါ ဝင္ကူညီေနပါတယ္။ အဲဒီထြက္လာတဲ့ စြမ္းအင္ဟာ ဆံပင္သားကို သန္စြမ္းက်န္း မာေစပါတယ္။ ဆန္လုံးညိဳမွာ ဗီတာမင္ ဘီအုပ္စုအျပည့္ပါဝင္တဲ့အျပင္ စြမ္းအင္ ကိုလည္း ထြက္ရွိေစတာေၾကာင့္ ဆံပင္ သားသန္စြမ္းက်န္းမာေရးအတြက္ အေရး ပါေနပါတယ္။
*********************************
ဆံေကသာအလွအတြက္ ၀င္းလက္ေစတဲ့ အစာ(၁၀)မ်ဳိး
(၁)အဆီမပါေသာ အနီေရာင္အသား
သံဓာတ္အားႀကီးရင္ေရႊေခါင္းေျပာ
သုေတသနေတြ႕ ရွိခ်က္က ဆုိထားတယ္။သံဓာတ္ခ်ိဳ႕တဲ့မႈကို
ကုသလုိက္ရင္ဆံပင္ျပန္ေပါက္ဖုိ႔ အေထာက္အကူျဖစ္မွာေသခ်ာတယ္။ “ဆံပင္ကြၽတ္တာနဲ႔
ဆံပင္မေပါက္တဲ့ျပႆနာ ရွိတဲ့လူေတြကို
ေလ့လာလုိက္ရင္၊အထူးသျဖင့္အမ်ိဳး
Calif ေဒသ Vallejoၿမိဳ႕မွာေဆးကုေနတဲ့ အေရျပားေရာဂါအထူးကုPARADI MIRMI-RANI ေျပာျပတယ္။
သံဓာတ္ၾကြယ္၀တဲ့ အစားအစာေတြထဲမွာၾကက္ဆင္သား၊ ၾကက္ဥအႏွစ္၊
ဆန္လံုးညိဳလိုပကတိအေစ့အဆံ၊ သစ္သီးေျခာက္နဲ႔ပဲေျခာက္တို႔ပါ
(၂)ၾကက္ဥ၊ ဘဲဥမ်ား
ၾကက္ဥ၊ ဘဲဥ စတဲ့ဥေတြမွာ ဆံပင္ကိုသန္ေစတဲ့ ဘိုင္အိုတင္ဓာတ္ (Biotin)
အျပည့္ပါတယ္။ ဘုိင္အိုတင္ဆုိတာ ဆံပင္ေပါက္ေစတဲ့အျပင္ ဆံပင္နဲ႔
ဦးေရခြံက်န္းမာေစတဲ့ ဗိုက္တာမင္Bအုပ္စုထဲမွာ ပါတဲ့
ဓာတ္ျဖစ္ပါတယ္။
ဥေတြအျပင္ ဘုိင္အိုတင္အမ်ားႀကီးပါတဲ့အစား
(၃)ငွက္ေပ်ာသီး၊ဘီယာ၊ အုတ္စပါးႏွင့္ စပ်စ္သီးေျခာက္
ဒီအစားအစာေတြမွာ ဆံပင္ရဲ႕ အလံုးအရည္အေသြးကို တုိးတက္ေစတဲ့ ဆီလီကာ
(Silica)ၾကြယ္၀တဲ့ အစားအစာေတြဟာဆံပင္ကို ပိုမိုသန္မာေစတဲ့အျပင္
ပိုမိုသက္တမ္းရွည္ေစပါတယ္။
(ဘီယာမွာဆီလီကာ (Silica)
မ်ားမ်ားပါတာမွန္ေပမယ့္ခ်င့္ခ်ိ
(၄)အစိမ္းရင့္ေရာင္ဟင္းရြက္မ်ား
ေဒါက္ခြ(Spinach)၊
ပန္းေဂၚဖီစိမ္းနဲ႔ဆြစ္ဟင္းရြက္ (Swiss Chard)တုိ႔
ကိုမ်ားမ်ားစားဖုိ႔လိုပါတယ္။ အဲဒီဟင္းရြက္ေတြမွာဗိုက္တာမင္
အေထာက္အကူေပးတယ္။ဦးေရျပားဆီဟာ ဆံပင္ကို နက္ေမွာင္ေတာက္ေျပာင္ေစတဲ့ သဘာ၀ကြန္ဒီရွင္နာျဖစ္ပါတယ္။
(၅)ေယာက္သြားေခၚ ကႏုကမာေကာင္
ေယာက္သြားမွာ သြပ္ဓာတ္ (Zinc)ၾကြယ္၀စြာပါတယ္၊ သြပ္ဓာတ္က
အန္ဒ႐ိုဂ်င္ေတြ(Androgens) ပံုမွန္ထြက္ေအာင္
လုပ္ေပးပါတယ္။အန္ဒ႐ိုဂ်င္ပမာဏသိ
ဒီေတာ့
အန္ဒ႐ိုဂ်င္ထုတ္ေပးတဲ့သြပ္ဓာတ္ၾ
အဲဒါေတြကို စားေပးရင္ဆံပင္ကြၽတ္တာေပ်ာက္တဲ့
(၆)ကန္စြန္းဥ
ကန္စြန္းဥမွာဘီတာကာ႐ိုတင္းဓာတ္(
သိၾကတဲ့အတုိင္းပဲ ဗုိက္တာမင္-A
ဟာဆံပင္နဲ႔အေရျပားကို အာဟာရျပည့္၀ေအာင္လုပ္ေပးတဲ့အတြ
ၿပီးေတာ့ ဦးေရျပားေျခာက္ေတာ့ေဗာက္ျဖစ္ျ
ကာကြယ္ေပးပါတယ္။ ေတာက္ေျပာင္တဲ့
ဆံပင္နဲ႔ ၀င္းပစိုျပည္တဲ့အေရျပားတုိ႔ကုိ
ပိုင္ဆုိင္ခ်င္တယ္ဆုိရင္ကန္စြန္
(၇)ပဲေတာင့္မ်ိဳး
ဗိုလ္စားပဲနဲ႔ ပဲနီကေလးတုိ႔လုိပဲေတာင့္ရွည္ေတြ
(၈)သစ္သီးမ်ားႏွင့္ဟင္းသီးဟင္း
ခႏၶာကုိယ္က သံဓာတ္ကိုေကာင္းေကာင္းစုပ္ယူႏုိ
ဟင္းသီးဟင္းရြက္ေတြဟာ ဗုိက္တာမင္-Cၾကြယ္၀တဲ့အာဟာရဓာတ္
ဗုိက္တာမင္ -C နည္းေနရင္ ဆံပင္ေျခာက္ေသြ႕မယ္၊ဆံပင္မသန္စြ
အေကာင္းဆံုး ဇာစ္ျမစ္ေတြကေတာ့ေဂၚဖီပန္းစိမ္း
(၉)အိုမီဂါ -၃ဖက္တီးအက္ဆစ္မ်ား
အိုမီဂါ-၃ ဖက္တီးအက္ဆစ္ေတြဟာဆံပင္နဲ႔ဦးေ
အဲဒီဓာတ္ေတြခ်ိဳ႕တဲ့ လို႔ရွိရင္ ဆံပင္နဲ႔ဦးေရခြံေျခာက္ေသြ႕တဲ့
အဲဒီဓာတ္ေတြကုိထုတ္ေပးတဲ့ ဇာစ္ျမစ္ေကာင္းေတြကေတာ့ ပင္လယ္ငါးသေလာက္၊ ငါးေသတၱာငါး၊
ေျမာက္အတၱလႏိၲတ္ ငါးသေလာက္မက္ကရယ္ငါး၊ ႏွမ္းၾကတ္ပင္နဲ႔ သစ္ၾကားသီးတုိ႔ျဖစ္ပါတယ္။
(၁၀)က်န္းမာေစေသာဆီမ်ား
ေျခာက္ေသြ႕ၿပီး၊ ထိုင္းမိႈင္းတဲ့ ဆံပင္ကိုဘယ္သူမွ မလုိခ်င္ပါဘူး။
ဒါေပမယ့္စားသံုးတဲ့အာဟာရဓာတ္စာ
တစ္ေန႔ကို လက္ဖက္ရည္ဇြန္းတစ္ဇြန္းစားသံုး
**************************************************
ဆံႏြယ္ေလးေတြ ခြန္အားၿဖည့္ေပးၿခင္း (ဆံေကသာအတြက္ အသုံး၀င္ေသာ အစားအစာမ်ား)၁။ ဒိန္ခ်ဥ္
ဒိန္ခ်ဥ္တြင္ ၾကြယ္၀ေသာဗီတာမင္မ်ားမွာ ပရုိတင္း၊ ကယ္စီယမ္၊ Vitamin B ၊ Mineral သတၱဳမ်ား၊ ထုိအရာမ်ားမွ ဆံပင္သားအတြက္ လုိအပ္ေသာ ေရဓါတ္၊ စုိစြတ္မႈႏွင့္ သန္စြမ္းခုိင္ခံ့မႈတုိ႔ကုိ အားျဖည့္ေစပါသည္။ ဘတ္တီးရီးမ်ားအားေၾကာင့္ျဖစ္ေသာ ဆံသားမႈိစြဲကပ္ျခင္း (သို႔) ေဗာက္ထျခင္း၊ ဆံပင္သားကၽြတ္လြယ္ျခင္းတုိ႔ကို
၂။ Salmon (ေဆာ္မြန္ငါး)
Salmon ငါးေၾကာင့္ရရွိႏုိင္ေသာ ဗီတာမင္မ်ားမွာZinc ဟုေခၚေသာသံဓါတ္၊ Omega 3 (Essential Fatty Acid) တို႔ျဖစ္ၿပီး ၄င္းတုိ႔မွ ခႏၶာကိုယ္အတြက္ လွပေသာအသားအေရႏွင့္ သန္မာေစေသာ ဆံသားမ်ားအား ရရွိေစႏုိင္ပါသည္။ Omega 3 ဟုေခၚေသာ ခႏၶာကိုယ္မွထြက္ေသာ အက္ဆစ္တမ်ဳိးမွ ဆံပင္မ်ားရွင္သန္ျခင္းႏွင့္ ဆံပင္မ်ားကၽြတ္ျခင္းမွကာကြယ္ပါ
၃။ၾကက္ဥ၏ အႏွစ္
ၾကက္ဥအႏွစ္ကေတာ့ ဗီတာမင္ Vitamin B7 အုပ္စုျဖစ္တဲ့ Biotin ၊ Vitamin B5 အုပ္စုျဖစ္တဲ့ Pentatonic Acid ၊ Vitamin B6 အုပ္စု၀င္ Pyridoxine ၊ Vitamin B12 အုပ္စု၀င္ Cobalamin ႏွင့္ ဗီတာမင္ Vitamin A တုိ႔ပါ၀င္ပါတယ္။ ဆံပင္မ်ားအား ၾကက္ဥႏွစ္ျဖင့္ေပါင္းတင္ပါက မည္းနက္သန္စြမ္းေစၿပီး ေပ်ာ့ေပ်ာင္းေစတယ္ လို႔ေရးသားၾကပါတယ္။ ထုိ႔ေၾကာင့္ အခ်ိန္ကုန္ခံ ေပါင္းတင္မေနေတာ့ပဲ ၾကက္ဥအႏွစ္ကို ခပ္မ်ားမ်ားသာ စားလုိက္ၾကစုိ႔ေနာ္။ ထုိ႔ျပင္က်ဳိးပဲ့ပ်က္စီးျခင္း ဆံသားႏွစ္ခြျဖစ္ျခင္းမွလဲကာကြယ္
၄။Almond (သစ္ေစ့တစ္ခုမွရေသာအေစ့)
ဗီတာမင္ Vitamin A ၊ Vitamin E ၊ Vitamin B1, B2, B6 ၾကြယ္၀ေသာ Almond သစ္ေစ့သီးမ်ားဟာ စိမ့္သက္သက္အရသာရွိၿပီး ဆံပင္သားမ်ားကိုလဲခုိင္မာေစ ပါတယ္။ ထုိ႔ေၾကာင့္ တီဗီြၾကည့္ရင္းစားစား၊ ေက်ာင္းသြားရင္းပဲစားစား live food တစ္ခုအေနနဲ႔ေရြးခ်ယ္ေစလုိေၾကာင္
၅။ Carrot (မုန္လာဥနီ)
မုန္လာဥနီမွာ Vitamin A အၾကြယ္၀ဆံုးျဖစ္ၿပီး ဦးေရျပားႏွင့္ ဆံသားေတာက္ပမႈအတြက္ အဓိကအေထာက္အပံ့တစ္ခုျဖစ္ပါတ ယ္။
၆။ Spinach (ဟင္းႏုႏြယ္ရြက္)
Vitamin C , Iron ႏွင့္ Folic Acid ၾကြယ္၀ေသာ ဟင္းႏုႏြယ္ရြက္မွ ဆံပင္မ်ားပ်က္စီးျခင္းကို ကာကြယ္ေပးၿပီး အသစ္ျပန္လည္ ေမြးဖြားျခင္းကိုလဲျပဳလုပ္ လုပ္ေဆာင္ပါတယ္။ ထုိ႕ေၾကာင့္ သက္သက္လြတ္စားမယ္ဆုိရင္ေတာ့ ဟင္းႏုႏြယ္ရြက္ကိုပဲအၾကံေပးပါရေ
