တင္အဆီက် ေလ့က်င့္ခန္း Hip Exercise
တင္မွ
အဆီမ်ားကို ဖယ္ရွားေပးၿပီး တင္ကို လွပေအာင္ ပံုသြင္းေပးသြားႏိုင္တဲ့
ေန႔စဥ္ၿပဳလုပ္ႏိုင္ေသာ တင္ေလ့က်င့္ခန္း (၄) မ်ိဳးကို
ရွာေဖြတင္ဆက္လိုက္ပါတယ္။ (ဒီတစ္ေခါက္ ပံုရွာရအလြန္ ခက္ခဲတာေၾကာင့္
ပံုညီညႊတ္မႈမရွိၿခင္းအတြက္ သည္းခံၿပီးဖတ္ေပးဖို႔ ေမတၱာရပ္ခံပါတယ္။)၁. Side Lunge Slide
၂. Front one legged squat
၃. Chair squat
၄. Bullfrog
၁. Side Lunge Slide
ဒီေလ့က်င့္ခန္း က တင္ အလယ္ပိုင္း ၾကြက္သား ကို ပံုသြင္းတဲ့ ေလ့က်င့္ခန္းၿဖစ္ပါတယ္။
၁)ေၿခဖ၀ါးနွစ္ဖက္ကို ကိုယ့္တင္အကြာအေ၀းအတိုင္း ၿခားရပ္ပါ။ လက္ကို ခါးေပၚတင္ထားပါ။
၂)ထုိ႔ေနာက္ ပံုတြင္ၿပထားသည့္အတုိင္း ေၿခတစ္ဖက္ကို ဒူးေကြးၿပီး ေၿခတစ္ဖက္ကို ေဘးဖက္သို႔ ေလွ်ာထုတ္ပါ။
၃)ထိုအေနအထားကို ခဏၾကာထိန္းထားၿပီးလွ်င္ နဂိုအေနအထား ၿပန္ရပ္ပါ။
ထိုကဲ့ သို႔ အၿခားေၿခတစ္ဖက္ ကို ေၿပာင္းလုပ္ပါ။ အနည္းဆံုး (၈) ခါ ၿပဳလုပ္ႏိုင္ပါတယ္။
၂. Front one legged squat
၁)ေၿခဖ၀ါးနွစ္ဖက္ကို ကိုယ့္တင္အကြာအေ၀းအတိုင္း ၿခားရပ္ပါ။ လက္ကို ေရွ႕သို႔ တန္းပါ။
၂)ဘယ္ေၿခ ကို အေရွ႔သို႔ ပထမပံုတြင္ၿပထားသည့္အတိုင္း မတင္ပါ။
၃)ထုိ႔ေနာက္ ဒုတိယပံု တတိယပံုတို႔ ကဲ့သို႔ ဘယ္ေၿခဖေနာင့္ ၾကမ္းၿပင္ ထိသည္အထိ ေထာက္ထားေသာ ညာေၿခကို ေကြးခ်ပါ။
၄)ၿပီးလွ်င္ ၿဖည္းၿဖည္းခ်င္း မတ္တပ္အေနအထားသို႔ ၿပန္ထပါ။
ထိုကဲ့သို႔ ညာေၿခကို ေၿပာင္းလုပ္ပါ။ အနည္းဆံုး (၄)ခါ ၿပဳလုပ္ႏိုင္ပါသည္။
၃. Chair squat
၁)ထိုင္ခံု အေရွ႔မွာ ေၿခဖ၀ါးနွစ္ဖက္ကို ကိုယ့္တင္အကြာအေ၀းအတိုင္း ၿခားရပ္ပါ။ လက္ကို ေရွ႕သို႔ တန္းပါ။
၂)ဒူးကို ၿဖည္းၿဖည္းခ်င္း ထိုင္ခံုႏွင့္ တင္ ထိခါနီးထိ ေကြးပါ။ ဆန္႔ထားေသာ လက္မွ ကိုယ္ကိုမလဲသြားေအာင္ ထိန္းသြားပါလိမ့္မယ္။
၃)ထို ေနအထားတိုင္း ၃ စကၠန္႔ ေနၿပီး ၿဖည္းၿဖည္း ခ်င္းၿပန္ထပါ။
ဒီေလ့က်င့္ခန္းကို ေတာ့ ၁၄ ခါအနည္းဆံုးၿပဳလုပ္ရမွာပါ။
၄. Bullfrog
ဖားထိုင္ ေလ့က်င့္ခန္းလို႔ လူသိမ်ားပါတယ္။၁) ေၿခဖ၀ါးနွစ္ဖက္ကို ကိုယ့္တင္အကြာအေ၀းအတိုင္း ၿခားရပ္ပါ။
၂)တင္ကို ပထမပံုတြင္ၿပထားသည့္အတိုင္း ထိုင္ႏိုင္သေလာက္ ၾကမ္းၿပင္ႏွင့္အနီးဆံုးၿဖစ္သည္ ထိ ၃ စကၠန္႔မွ်ထိုင္ပါ။
၃)ထို႔ေနာက္ ကိုယ္ကို ဒုတိယပံုအတိုင္း ၿပန္ဆန္႔ထုတ္ပါ။
ထိုကဲ့သို႔ အနည္းဆံုး (၈) ခါ ၿပဳလုပ္ရမွာၿဖစ္ပါတယ္။
ဒီပို႔စ္ကို ေရးဖို႔ ေတာင္းဆိုတဲ့ မီးမီးနဲ႔ သူေလး ကို လည္း အထူးေက်းဇူးတင္ပါတယ္။
ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ၿပီးရင္လည္း တိုင္းတာမႈ အေလ့အက်င့္ေလးထားၿပီး တစ္ပတ္တစ္ခါ တိုးတက္မႈကို တိုင္းယူၾကည့္ၾကပါ ေနာ္။
ေရႊၿမန္မာမေလးမ်ား က်န္းမာအလွတိုးႏိုင္ၾကပါေစ။
ကဗ်ာ။
