ဓာတုျဒပ္စင္တစ္မ်ိဳးျဖစ္တဲ့ ပိုတက္စီယမ္(Potassium) ဟာ လူသားတို ့
က်န္းမာေရးအတြက္ မရွိမျဖစ္တဲ့အရာတစ္ခုပါ။ ပိုတက္ စီယမ္က ခႏၶာကိုယ္ထဲရွိ
ဆုိဒီယမ္ပမာဏကို ေလ်ာ့ခ်ေပးနိုင္တာေၾကာင့္ ၾကြက္သားမ်ားေတာင့္တင္းျခင္း၊
ေသြးတိုးေရာဂါ၊ ေလ ငန္းေရာဂါ၊ ႏွလံုးေသြးေၾကာျပႆနာ ႏွင့္
ႏွလံုးတုန္ျခင္းတို ့ကို ေလ်ာ့ပါးသက္သာေစပါတယ္။ အရြယ္ေရာက္ျပီးသူ လူတစ္
ေယာက္အတြက္ တစ္ေန ့တာ ပိုတက္စီယမ္လိုအပ္ခ်က္ပမာဏဟာ ၄.၇ ဂရမ္ ရွိသင့္ျပီး၊
အားကစားသမားမ်ား အတြက္ကေတာ့ ထို ့ထက္ပို၍ လိုအပ္ပါတယ္။ ယေန ့ကမၻာမွာ
ပိုတက္စီယမ္ၾကြယ္၀တဲ့ အစားအစာဟာ ဌက္ေပ်ာ္သီးလို ့သာ လူအမ်ားသိထား
ၾကပါတယ္။ သို ့ေသာ္ ေအာက္ေဖာ္ျပပါ အစားအစားေလးမ်ားက
ဌက္ေပ်ာသီးထက္ပိုမိုတဲ့ ပိုတက္စီယမ္ပမာဏကို ေပးစြမ္းနိုင္ ၾကပါတယ္။
အပူေပးခ်က္ျပဳတ္ေၾကာ္ထားတဲ့ ဟင္းႏုနယ္ တစ္ပန္းကန္စာထဲမွာ ပိုတက္စီယမ္ ၈၃၉
မီလီဂရမ္ ပါရွိေနပါ တယ္။ ဟင္းႏုနယ္ရြက္က
ၾကြက္သားမ်ားၾကြက္တက္ျခင္းကိုေလ်ာ့ပါးသက္သာေစတာေၾကာင့္ အားကစားသမားေတြ
အတြက္ ထိပ္တန္းအစားအစာ လို ့ဆိုနိင္ပါတယ္။ ဒါ့ျပင္ ၄င္းအစိမ္းေရာင့္ေရာင္
အရြက္ဖားဖားေတြထဲမွာ ဓာတ္တိုးဆန္ ့က်င္ပစၥည္းေတြ အျပည့္အ၀
ပါရွိေနတာေၾကာင့္လည္း အမ်ိဳးသမီးမ်ား မမ်ိဳးဥအိမ္ ႏွင့္
အမ်ိဳးသားမ်ားဆီးက်ိတ္ကို က်န္းမာေစကာ ကင္ဆာေရာဂါ ျဖစ္ျခင္းမွ
ကာကြယ္ေပးပါတယ္။ ေဖာ္ျပပါ ေ၀ဒနာခံစားေနရသူေတြအဖို ့ ဟင္းနုနယ္ရြက္ကို
အပူေပးေၾကာ္ခ်က္ျပဳတ္၍ တစ္ေန ့ ၂-ၾကိမ္က်ျဖင့္ ေန ့စဥ္စားသံုးသင့္ပါတယ္။
(အျဖဴေရာင္ပဲေစ့မ်ား)
ပဲအားလံုးတိုင္းဟာ ပိုတက္စီယမ္ၾကြယ္၀ၾကပါတယ္။ သို ့ေသာ္ ပဲလြန္းျဖဴတိ္ု
့လို အျဖဴေရာင္ပဲေစ့ေတြထဲ မွာ ပိုတက္စီယမ္ပါ၀င္မႈ ပိုမ်ားပါတယ္။ အပူေပး၍
ခ်က္ျပဳတ္ျပင္ဆင္ထားတဲ့ အျဖဴေရာင္ပဲေစ့ ၁-ခြက္စာပမာဏထဲမွာ ပိုတက္စီ ယမ္
၁၀၀၄ မီလီဂရမ္ ပါရွိေနပါတယ္။ ဒါ့ျပင္ ပရိုတင္းဓာတ္ၾကြယ္၀တာေၾကာင့္လည္း
ပရိုတင္းျဖည့္စြက္စာအျဖစ္ စားေသာက္နိုင္ ပါတယ္။ ထိုပဲေတြကို
ဘယ္ေလာက္စားစား ေသြးထဲရွိသၾကားပမာဏကို (လံုး၀) မတက္ေစပါဘူး။ ဒါ့ျပင္
ႏွလံုးေရာဂါျဖစ္နိုင္ေခ် ကိုေလ်ာ့ခ်ေပးနိုင္တာေၾကာင့္
ပိုတက္စီယမ္လိုအပ္ေနသူမ်ားအတြက္ ေန ့စဥ္သံုးအစားအစာအျဖစ္
စားေပးသင့္ပါတယ္။
(ေထာပတ္သီး)
ဗီတာမင္မ်ားသာမက၊ ပိုတက္စီယမ္ၾကြယ္၀တဲ့ အစားအစာကိုျပပါဆိုလွ်င္
ေထာပတ္သီးကိုသာ ေရြးခ်ယ္ရမွာပါ။ အရြယ္တူညီ ေထာပတ္သီးတစ္လံုးႏွင့္
ဌက္ေပ်ာသီးတစ္လံုးတို ့ကို ႏိႈင္းယွဥ္ၾကည့္တဲ့အခါ၊ ေထာပတ္သီးထဲမွာ
ပိုတက္စီယမ္ပါ ၀င္မႈ ၂-ဆမွ် ပိုေနပါတယ္။ ေထာပတ္သီး တစ္ေန
့တစ္လံုးမွန္မွန္စားသံုးသူေတြမွာ ခံတြင္းကင္ဆာ ႏွင့္ ေလငန္းေရာဂါေတြ ျဖစ္
ျခင္းမွ ကာကြယ္ရာေရာက္တယ္လို ့ က်န္းမာေရးသုေတသီေတြကအၾကံျပဳထားပါတယ္။
လတ္ဆတ္၍မွည့္ေနတဲ့ အရြယ္ၾကီး ၾကီး ေထာပတ္သီးတစ္လံုးထဲမွာ ပိုတက္စီယမ္ ၉၇၅
မီလီဂရမ္ခန္ ့ ႏွင့္ ကယ္လိုရီ ၃၂၂ ခန္ ့ပါရွိေနၾကပါတယ္။
(ခရမ္းခ်ဥ္သီး)
ခရမ္းခ်ဥ္သီးမ်ားဟာ ပိုတက္စီယမ္ရရွိနိုင္တဲ့ အရင္းအျမစ္ဆိုတာကို
သင္အံ့ၾသမသြားလိုက္ပါနဲ ့။ ဒါတင္မကေသး ပါဘူး။ ခရမ္းခ်ဥ္သီးထဲမွာ
ဗီတာမင္ေအ၊ ဗီတာမင္စီ ႏွင့္ လိုင္စိုပင္န္ဓာတ္ေတြပါရွိေနတာေၾကာင့္
ထိုဓာတ္မ်ားက ခႏၶာကိုယ္အ တြက္ ဓာတ္တိုးဓာတ္ဆန္ ့က်င္ပစၥည္းမ်ားအျဖစ္
အစြမ္းထက္ျမက္ေစပါတယ္။ အပူေပး၍ ခ်က္ျပဳတ္ျပင္ဆင္ထားတဲ့ ခရမ္းခ်ဥ္ သီး
၁-ခြက္စာထဲ မွာ ပိုတက္စီယမ္ ၉၀၉ မီလီဂရမ္ ႏွင့္ ကယ္လိုရီ ၇၈ တို့ပါရွိၾကပါတယ္။
(အာလူး)
အာလူးဟာ ဟင္းကိုအပြားခပ္ေပးနိုင္တာေၾကာင့္ စားအိုးၾကီးေသာ
မိသားစုမွအိမ္ရွင္မမ်ားအတြက္ မရွိမျဖစ္အေဖာ္မြန္ ေကာင္းျဖစ္သလို၊
ခြန္အားျပည့္၀ေစတာေၾကာင့္လည္း အရြယ္သံုးပါးမေရြးအတြက္ အထူးသင့္ေတာ္လို
့ေနပါတယ္။ အကယ္၍ အာလူးၾကီးၾကီးတစ္လံုးကို မီးကင္(ဖုတ္)စားပါက ပိုတက္စီယမ္
၉၂၅ မီလီဂရမ္ရရွိေစမွာျဖစ္သလို၊ ကန္စြန္းဥ ၾကီးၾကီးတစ္လံုးကို
မိီးကင္စားပါက ပိုတက္စီယမ္ ၆၉၄ မီလီဂရမ္ ရွိရနိုင္ပါတယ္။ ဒါ့ျပင္
ကယ္လိုရီျပည့္၀တဲ့ အာလူးထဲမွာ အမွ်င္ဓာတ္ေတြအလံုအ ေလာက္ ပါရွိေနပါတယ္။
ကိုလက္စထေရာက် ခ်င္သူမ်ားကလည္း အာလူးကို အားကို္းထိုက္ပါတယ္။
(ဌက္ေပ်ာသီး)
ပိုတက္စီယမ္ ၾကြယ္၀တဲ့အစားအစာ စာရင္းထဲမွာဌက္ေပ်ာသီးကို ခ်န္ထားလို
့မရပါဘူး။ ဗိုက္ဆာလာတဲ့အခါ ဇာတ္လိုက္ေက်ာ္ ဌက္ေပ်ာသီးေလးေတြကို ေနရာမေရြး
အခ်ိန္အခါမေရြး အခြံႏႊာစားရံုမွ်ျဖင့္ အဆာေျပရင္ေအးေစပါတယ္။ ဒါ့ ျပင္
ဌက္ေပ်ာသီးက ႏွလံုး ႏွင့္ ဆံပင္(ဆံသား)က်န္းမာေရးတို ့အတြက္
အေဖာ္မြန္ေကာင္းပါဘဲ။ က်န္းမာလိုသူမ်ားအဖို ့ “ နံက္ ဌက္ေပ်ာ ” ဆိုတဲ့
ေဆာင္ပုဒ္ေလးအတိုင္း နံက္တိုင္း ဌက္ေပ်ာသီးတစ္လံုးကို
မေမ့မေလ်ာ့စားျဖစ္ေအာင္စားေပးပါ။
(ႏြားနို ့)
၈ ေအာင္စ ပမာဏရွိတဲ့ ႏြားနို ့အက်က္ ၁-ဖန္ခြက္ထဲမွာ ပိုတက္စီယမ္ ၃၂၂
မီလီဂရမ္ ႏွင့္ ကယ္လိုရီ ၁၀၀ နီးပါးခန္ ့ ပါ ရွိေနၾကပါတယ္။ ဒါ့ျပင္
ႏြားနို ့ဟာ ဗီတာမင္ ႏွင့္ ကယ္လ္စီယမ္တို ့ရရွိရာ
အရင္းအျမစ္ျဖစ္တာေၾကာင့္လည္း အရြယ္ ၃-ပါး မေရြး ေသာက္သံုးသင့္တဲ့ “ အာဟာရ
ေရျဖဴ ” လို ့တင္စားေခၚေ၀ၚထိုက္ပါတယ္။
(ဒိန္ခ်ဥ္)
နို ့ကလုပ္တဲ့ ဒိန္ခ်ဥ္ျဖစ္လို ့ ႏို ့လိုဘဲ ပိုတက္စီယမ္ၾကြယ္၀တယ္ဆိုတာ
ယံုမွားသံသယျဖစ္ဖြယ္မရွိပါ။ သို ့ေသာ္ ဒိန္ခ်ဥ္ နဲ ့နို ့ကို
ႏိူင္းယွဥ္ၾကည့္တဲ့အခါမွာ ဒိန္ခ်ဥ္ထဲမွာ
ပိုတက္စီယမ္ပါ၀င္မႈပိုေနတယ္ဆိုရင္ သင္အံ့ၾသသြားေလမလား။ ေလ့လာစမ္းစစ္
ခ်က္မ်ားအရ၊ ဒိန္ခ်ဥ္တစ္ခြက္ထဲမွာ ပိုတက္စီယမ္ ၆၂၅ မီလီဂရမ္ ႏွင့္
ကယ္လိုရီ ၁၃၇ ပါရွိေနေၾကာင္း၊ အဆီမပါတဲ့ ဒိန္ခ်ဥ္ တစ္ ခြက္ထဲမွာ
ပိုတက္စီယမ္ ၅၇၉ မီလီဂရမ္ပါရွိေၾကာင္း၊ ဒိန္ခ်ဥ္က
အစာေက်ညက္လြယ္ေစတာေၾကာင့္ ထမင္းစားျပီးတဲ့အခါ ဒိန္ ခ်ဥ္ေသာက္သင့္ေၾကာင္း၊
အဆီပါတဲ့ဒိန္ခ်ဥ္က အရိုးပါး၊ အရိုးေပ်ာ့ေရာဂါျဖစ္ျခင္းမွ
ကာကြယ္ေပးနိုင္ေၾကာင္း ေလ့လာမွတ္သားရ ပါတယ္။
(လိေမၼာ္ရည္)
ဖန္ခြက္ တစ္ခြက္စာပမာဏရွိတဲ့ လတ္လတ္ဆတ္ဆတ္လိေမၼာ္သီးေဖ်ာ္ရည္ထဲမွာ
ပိုတက္စီယမ္ ၄၉၅ မီလီဂရမ္ ႏွင့္ ကယ္လိုရီ ၁၁၂ ပါရွိေနပါတယ္။ ဒါ့ျပင္
လိေမၼာ္သီးထဲရွိ ဗီတာမင္စီဓာတ္က အသားအေရကို လြန္စြာေကာင္းက်ိဳးျပဳတာ
ေၾကာင့္ လိေမၼာ္သီးကို အစာလည္းေဆး ေဆးလည္းအစာအျဖစ္ စားသံုးေပးသင့္ပါတယ္။
(စပ်စ္သီးေျခာက္)
လက္တစ္ဆုပ္စာ ပမာဏရွိတဲ့ စပ်စ္သီးေျခာက္ထဲမွာ ခႏၶာကိုယ္ကို
အားျဖည့္ေပးနိုင္တဲ့ ပိုတက္စီယမ္ ၅၄၄ မီ လီဂရမ္၊ ကယ္လိုရီ ၁၄၉ ႏွင့္
ဗီတာမင္ေက ၂၅၀ မီလီဂရမ္တိ္ု ့ပါရွိေနၾကပါတယ္။ ဒါ့ျပင္ အမွ်င္ဓာတ္ ႏွင့္
ဓာတ္တိုးဆန္ ့က်င္ ပစၥည္းမ်ား ပါရွိေနတာေၾကာင့္ အစာအိမ္နဲ ့အူလမ္းေၾကာင္း
ကင္ဆာမျဖစ္ေအာင္ ကူညီေပးနိုင္တဲ့ ထိုစပ်စ္သီးေျခာက္ေလးေတြ ကို
ထမင္းစားျပီးတိုင္းအခ်ိဳပြဲအျဖစ္စားသံုးနိုင္ပါတယ္။
(သၾကားလံုး၀မပါေလက်န္းမာေရးအတြက္ ေကာင္းေလပါဘဲ)
(ဆယ္လ္မြန္ငါး)
ပိုတက္စီယမ္အားနည္းေနသူမ်ားအတြက္ ဆယ္လ္မြန္ငါးေတြကို အားကိုးထိုက္ပါတယ္။
၁၃ ေအာင္စ အေလး ခ်ိန္ရွိတဲ့ ဆယ္လ္မြန္ငါးထဲမွာ ပိုတက္စီယမ္ ၅၃၄ မီလီဂရမ္
ႏွင့္ ကယ္လိုရီ ၁၅၅ ပါရွိေနပါတယ္။ သို ့ေသာ္ ထိုငါးကို ဆီပူေၾကာ္
ျခင္း(သို ့မဟုတ္)မီးကင္ျခင္း ျပဳတဲ့အခါမွာေတာ့ ၄င္းအာဟာရအာနိသင္ေတြကို
အျပည့္အ၀ မရနိုင္ေတာ့ပါဘူး။ ဒါေၾကာင့္ အာ ဟာရဓာတ္ေတြ မဆံုးရႈံးေစဖို
့အတြက္ ဆယ္လ္မြန္ငါးကို ခ်က္ျပဳတ္၍သာ စားေသာက္ေပးပါ။
(အျဖဴေရာင္ မႈိပြင့္ေလးမ်ား)
လူတစ္ေယာက္ရဲ ့ တေန ့တာ လိုအပ္လ်က္ရွိေသာ ပိုတက္စီယမ္သတၱဳဓာတ္၏ ၂၈
ရာခိုင္ႏႈန္းကို အျဖဴေရာင္မႈိဟင္း တစ္ပန္းကန္စာမွ ရရွိနိုင္ပါတယ္။
ဒါ့ျပင္ မႈိဟင္းတစ္ပန္းကန္စာပမာဏထဲမွာ ကယ္လိုရီ ၂၈ ပါရွိေနပါတယ္။
အာဟာရဓာတ္မေပ်ာက္ေစဖို ့အတြက္ ၄င္းမႈိပြင့္ကို ခပ္ေပ်ာ့ေပ်ာ့ေၾကာ္ခ်က္၍စားေပးသင့္ပါတယ္။
(ဂံုးေကာင္)
၁၀၀ ဂရမ္အေလးခ်ိန္ရွိတဲ့ ပင္လယ္စာ ဂံုးေကာင္ေလးေတြထဲမွ ပိုတက္စီယမ္ ၆၂၈
မီလီဂရမ္ ႏွင့္ ကယ္လိုရီ ၁၄၈ ကို ရရွိႏိုင္တာေၾကာင့္ ပိုတက္စီယမ္ခ်ိဳ
့တဲ့ေနသူမ်ားအတြက္ လြန္စြာေကာင္းက်ိဳးျပဳပါတယ္။ ဒါ့ျပင္ ဂံုးေကာင္ေတြမွာ
အိုမီဂါ-၃ ဖက္တီးအက္ဆစ္ၾကြယ္၀စြာပါရွိတာေၾကာင့္ ႏွလံုးကိုက်န္းမာေစပါတယ္။
ဗီတာမင္ေအလည္း အလံုအေလာက္ပါရွိေနတာမို ့ အ သားအေရကို ၀င္းပေစကာ၊
အျမင္အာရံုကိုလည္းၾကည္လင္ေစမွာပါ။ အေလးခ်ိန္တူညီတဲ့ အနီေရာင္အသား ႏွင့္
ႏိႈ္င္းယွဥ္ၾကည့္ ပါက ဂံုးေကာင္ထဲမွာပါရွိတဲ့ ပရိုတင္းခြန္အားက
ပို၍မ်ားျပားေနတာကို ေတြ ့ရမည့္အျပင္၊ ကယ္လိုရီပါ၀င္မႈ လြန္စြာနည္းပါးတာ
ေၾကာင့္လည္း သက္ရွည္က်န္းမာေစဖို ့ ဂံုးေကာင္ေလးေတြကို မၾကာခဏဆိုသလိုစားေပးသင့္ပါတယ္။
(သေဘၤာသီး)
က်န္းမာေရးအတြက္ ဘက္ေပါင္းစံုမွ ေကာင္းက်ိဳးျပဳတဲ့ သေဘၤာသီးေတြဟာ
ေဆးသိပၸံနည္းအရေရာ၊ ျမန္မာ့ရုိးရာ ေဆးျမီးတိုကုထံုးမ်ားအတြက္ပါ
အသံုးတည့္လွပါတယ္။ အထူးသျဖင့္ ေရာင္ရမ္းနာအမ်ိဳးမ်ိဳး ႏွင့္
၀မ္းခ်ဳပ္ျခင္းကို ေျပေလ်ာ့ေစတာ ေၾကာင့္လည္း “
ညသေဘၤာ(ညအိပ္ယာ၀င္ခါနီးတိုင္း သေဘၤာသီးမွည့္စားပါ)” လို ့
ဆိုရိုးစကားရွိပါတယ္။ လတ္ဆတ္တဲ့ အရြယ္ လတ္လတ္ သေဘၤာသီးမွည့္တစ္လံုးထဲမွာ
ပိုတက္စီယမ္ ၇၁၈ မီလီဂရမ္ ႏွင့္ ကယ္လိုရီ ၁၁၉ တို ့ရရွိနိုင္မွာျဖစ္ပါတယ္။
(အစိမ္းေရာင္ ပဲဆိမ့္သီး)
Pistachios(ေခၚ)ခ်ိဳဆိမ့္ဆိမ့္အရသာရွိတဲ့ အေစ့အဆံမ်ိဳးႏြယ္၀င္
အစိမ္းေရာင္ပဲဆိမ့္သီးကို လက္တစ္ ဆုပ္စာပမာဏ စားေပးျခင္းျဖင့္
ပိုတက္စီယမ္ ၈ ရာခိုင္ႏႈန္းကို ရရွိနိုင္မွာျဖစ္္ပါတယ္။ ထို
ပဲဆိမ့္သီးေလးေတြမွာ ဗီတာမင္ဘီ၆ ျမင့္မားစြာပါရွိေနတာေၾကာင့္
ဦးေႏွာက္ႏွင့္အာရံုေၾကာမ်ားကို ေကာင္းက်ိဳးျပဳေပးနိုင္ပါတယ္။ ဒါ့ျပင္
ဗီတာမင္အီးပါ၀င္ေနလိုု ့ အ သားအေရအတြက္ ေဆးဖက္၀င္ပါတယ္။
(Pistachios(ေခၚ)အစိမ္းေရာင္ပဲဆိမ့္သီးေတြဟာ
နိုင္ငံျခားမ်ိဳးျဖစ္တာေၾကာင့္ City Mart ဆိုင္မ်ား၏ သြားရည္စာ
အေရာင္းေကာင္တာမ်ားမွာ ဗူးေလးမ်ားျဖင့္ ထုပ္ပိုးေရာင္းခ်လ်က္ရွိပါတယ္)
(ေဆာင္းပါးရွင္…ေပါက္ေပါက္...ေရးသားမွ်ေ၀သည္)
*promise.pauk*
